Tidur Kembali Normal Yoga

Tidur Kembali Normal Yoga

Untuk beberapa orang, tidur pulas pada malam hari ialah ”mitos” semata namun ada juga membuat waktu tidur kembali normal dengan gerakan yoga.

Biasa disebutkan insomnia, beberapa orang dengan masalah tidur pada malam hari sering berasa depresi, bahkan juga stres.

Waktu Tidur Kembali Normal dengan 7 Gerakan Yoga

Sebagian orang pada akhirnya pilih minum obat tidur atau obat penenang untuk memperoleh kualitas istirahat yang diinginkan. Saat sebelum putuskan minum obat, yok coba dahulu beberapa pergerakan yoga di bawah ini!

Baca Juga: Kesalahan Saat Melakukan Gym

Dikutip dari bermacam sumber, beberapa pergerakan yoga yang pas dapat membantu kita memperoleh waktu tidur kembali normal. Baca ya!

Chandra bhedana pranayama

Chandra bhedana pranayama atau juga dikenal sebagai pernafasan bulan. Latihan pranayama ini dilaksanakan dengan bernapas dengan 1 lubang hidung saja.

Bermacam riset ilmiah mengutarakan bernapas lewat satu lubang hidung dapat menentramkan pemikiran. Pranayama bisa juga menentramkan mekanisme saraf, hingga membantu kita cepat berasa ngantuk dan tidur pulas. Masalahnya saat lakukan pranayama, saraf kita mengirimi pesan santai ke

Langkah melakukan:

  • Duduk bersila tanpa menimbun kaki. Panjangkan badanmu dalam status netral.
  • Siapkan tangan kanamu. Tekuk jemari telunjuk dan jemari tengah menuju telapak kanan. Diamkan ibu jemari, jemari manis, dan kelingking terulur.
  • Tekan ibu jemari kanan ke lubang hidung kanan dan ambil napas lewat lubang hidung kiri. Kalkulasi 4-5 detik saat menarik napas.
  • Kemudian, bebaskan ibu jemari kanan dan membawa jemari manis ke lubang hidung kiri, embuskan lewat lubang hidung kanan. Kalkulasi 4-5 detik saat menhembuskan napas.
  • Lakukan sepanjang 1-3 menit atau sampai kamu berasa tenang.

Big toe gaya (padangusthasana)

Big toe gaya atau padangusthasana ialah pergerakan menekuk badan di depan dan merapat menuju kaki. Arah pergerakan ini untuk meregangkan badan sisi belakang, khususnya paha belakang, agar lebih santai.

Langkah melakukan:

  • Berdiri dalam status netral.
  • Panjangkan tulang punggung. Embuskan napas, perlahan-lahan lengkungkan badan ke bawah diawali pada ujung kepala.
  • Pastikan tulang punggung masih panjang.
  • Letakkan tiga ujung jemari atau telapak tangan di lantai.
  • Lakukan sepanjang 1-3 menit.

Supine twist (supta matsyendrasana)

Supine twist atau supta matsyendrasana akan membantu badan pada proses detoksifikasi, melepas kemelut, dan kurangi nyeri punggung. Disamping itu, beberapa gaya tiduran membantu merilekskan barorefleks, yang membantu turunkan tekanan darah. Otot yang Bekerja: glutes, erector spinae, eksternal obliques

Langkah melakukan:

  • Berbaring terlentang di atas matras. Saat Anda menarik napas, ambil lutut ke dada.
  • Saat Anda keluarkan napas, bentangkan lengan Anda keluar dari segi Anda setinggi pundak dan diamkan lutut Anda jatuh ke samping, atur lutut Anda di atas keduanya. Bila Anda memerlukan atau ingin, Anda bisa menempatkan bantal kecil (seperti bantal lempar ) di bawah lutut sisi bawah untuk menyokong perputaran.
  • Saat Anda menarik napas ke perputaran, check dengan badan Anda dan yakinkan tidak ada tulang belikat yang ketarik ke atas. Bila ya, Anda dapat sedikit mengusung kaki dan menambah bantalan (atau bantalan lain) untuk jaga pundak Anda masih mendesak matras.
  • Tetap di sini minimal sepanjang 5 tarikan napas dalam dan angkat kaki Anda balik ke dada saat menarik napas, pencet lengan Anda untuk membantu menggerakkan, lalu turunkan ke bagian lain.

Child gaya (balasana)

Child’s gaya atau balasana baik untuk meregangkan punggung, pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Pergerakan ini akan mengurangi otot-otot badan sisi depan.

Child’s gaya juga dikenal sebagai pergerakan istirahat. Karena, meredam badan di status ini bisa kurangi depresi, menggairahkan melatonin, dan menentramkan pemikiran. Otot meregang: latissimus dorsi, punggung bawah, pundak, pinggul

Langkah melakukan:

  • Dari status merayap, gabungkan ke-2 jempol kaki Anda hingga sama-sama bersinggungan, lebarkan lutut sampai minimal seluas pinggul, lalu duduk kembali dengan tumit Anda.
  • Saat Anda keluarkan napas, baringkan badan Anda antara paha Anda. Bila semakin nyaman, Anda bisa memperlebar kaki Anda atau menempatkan bantal panjang dan sempit antara ke-2 kaki Anda untuk menyokong badan Anda.
  • Saat Anda tiduran seutuhnya dalam Gaya Anak , Anda bisa menempatkan lengan di muka Anda, meregangkannya, tapi sebagai tindak lanjut dari Gaya Anak Anjing , Anda bisa menempatkan tangan dari sisi badan, telapak tangan ke atas.
  • Tetap di sini minimal sepanjang 10 napas. Saat Anda bangun darinya, kerjakan saat Anda menarik napas dan pakai tangan Anda untuk menyokong Anda bila Anda ingin.

Puppy gaya (uttana shishosana)

Puppy gaya atau uttana shishosana mempunyai tujuan untuk meregangkan punggung atas, tulang belakang, dan pundak. Ini membantu menurunkan kemelut dan depresi. Dahi yang sentuh tanah menggairahkan kelenjar pituitari untuk sumber khusus melatonin. Nah, melatonin ini akan menolongmu untuk tidur. Otot meregang: latissimus dorsi, teres mayor, otot rotator cuff, abdominal, deltoid

Langkah melakukan:

  • Duduk merayap di atas matras, menjaga supaya pinggul Anda masih di atas lutut dan pundak Anda ditopangk di atas pergelangan tangan Anda.
  • Tanpa gerakkan pinggul, mulai mengulurkan tangan di depan tapi jauhi siku dari lantai.
  • Saat Anda keluarkan napas, sisipkan jari-jari kaki ke bawah dan gerakkan pantat Anda seputar 1/2 jalan ke tumit Anda dan secara halus jatuhkan dahi Anda ke matras.
  • Bernapaslah di sini, jaga sedikit lekukan di punggung bawah Anda dan pencet tangan Anda ke bawah dan regangkan lewat lengan dan tulang belakang Anda.
  • Tetap di sini sepanjang 5 sampai 10 napas saat sebelum berjalan ke belakang hingga Anda merayap kembali.

Legs up the wall (viparita karani)

Gaya yoga ini membantu memperlancar mekanisme saraf dan menurunkan kecemasan sehingga membuat waktu tidur kembali normal . Legs up the wall atau viparita karani dapat membantu menangani permasalahan pencernaan, migrain, sampai tanda-tanda stres ringan.

Langkah melakukan:

  • Pindahkan matras Anda ke tempat dinding dengan ruangan dan duduk sejajar dengannya.
  • Berbaring dengan kaki di lantai, lutut ditekuk.
  • Bertumpu pada punggung bawah, angkat kaki dan ayunkan badan secara halus hingga tegak lempeng ke dinding. Tempatkan tulang duduk Anda di atas landasan dinding dan kaki Anda di atas dinding. Peroleh kenyamanan di sini, gerakkan badan Anda dan angkat punggung bawah Anda lebih dekat ke dinding bila perlu. Bentangkan kaki Anda ke atas dinding. (Catatan: Tempatkan bantal atau selimut lipat di bawah punggung bawah Anda bisa menambahkan kenyamanan Anda di sini.)
  • Istirahatkan lengan Anda ke samping pada pojok apa saja merasa nyaman, telapak tangan ke atas. Masih di sini sepanjang Anda senang, bernapas dalam-dalam dan bebaskan kemelut.

Gaya ini membantu mengendalikan ulangi mekanisme saraf dan bisa membantu hilangkan kecemasan, permasalahan pencernaan, migrain, dan peluang tanda-tanda stres ringan.

Savasana (corpse pose)

Savasana adalah final gaya dalam semua wujud yoga. Nampak benar-benar gampang hanya karena tiduran, sesungguhnya savasana jadi gaya yoga paling susah.

Karena, savasana menuntut kita betul-betul sadar dan konsentrasi pada napas, bukan repot dengan pemikiran kita sendiri. Karena fokus pada napas berikut yang akan membuat kita lebih santai dan melepas depresi.

Langkah melakukan:

  • Mulailah dari sikap badan telentang.
  • Buka kaki seluas panggul.
  • Tangan dari sisi badan dan statuskan telapak tangan mengarah ke atas.
  • Angkat punggung sedikit dari lantai, dekatkan ke-2 tulang belikat.
  • Kembali pada status telentang dan bernapas dengan nyaman.
  • Lakukan sampai 5-10 menit.
  • Tak permasalahan bila kamu tertidur dalam status ini. Savasana akan mengantarmu ke sesion istirahat yang berkualitas.

Nah, itu tujuh pergerakan yoga untuk insomnia yang gampang dilaksanakan. Kerjakan dengan teratur mendekati tidur, ditanggung istirahatmu akan lebih pulas dan berkualitas. Selamat mempraktikkan!